Avant votre randonnée

1. Posture du crocodile debout

• Position debout
• Bras enlacés devant les épaules
• Arrondir la nuque à l'expiration
• Maintenir la position pendant trois respirations

2. Posture de la pyramide debout puis squat plié

• Avancer la jambe droite pour former un angle de 45 degrés
• Courber son buste à l'expiration jusqu'à atteindre le genou en avant, mains au sol de chaque côté du pied
• Redresser la colonne vertébrale à l'inspiration
• Apporter son poids en arrière en allongeant la jambe gauche, inspirer
• Expirer en pliant le genou droit et en amenant la jambe gauche légèrement pliée en arrière du genou droit
• Respirer en levant la jambe gauche et reproduire le mouvement cinq fois, pour chaque jambe

3. Posture du chien tête en bas puis planche haute maintenue

• Pieds rapprochés, plier le buste, mains au sol, faire un pas un arrière avec les deux jambes
• Maintenir une planche haute, expirer et monter les fesses pour arriver en position du chien tête en bas
• Alterner les deux positions plusieurs fois

4. Posture du chiffre 4 plié

• Inspirer, soulever la jambe droite, croiser-la sur le genou gauche à l'expiration
• Inspirer, se relever avec la jambe droite en l'air
• Expirer, poser le pied droit au sol et plier ses deux genoux
• Répéter 10 fois de chaque côté

Après la randonnée

5. Posture de torsion assise puis stargazer

• En position assise, allonger la jambe droite au sol et plier la gauche par dessus. Main gauche au sol à l'arrière du dos
• À l'expiration, tendre la main droite au dessus de la tête puis s'en servir pour faire une torsion du buste vers la gauche
• Inspirer et expirer profondément en accentuant la torsion
• Positionner son pied gauche à l'intérieur de la jambe droite et soulever sa hanche et son corps vers le haut

6. Backbend debout puis extension de la poitrine

• Debout, enlacer les mains en arrière du dos. Inspirer, tirer les bras vers le sol
• Expirer, allonger le buste et la tête vers le ciel
• Revenir doucement en position détendue